Magnez odgrywa rolę w około 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie, w tym w metabolizmie żywności, syntezie kwasów tłuszczowych i białek oraz przekazywaniu impulsów nerwowych. Dlatego niedobór magnezu niesie ze sobą wiele poważnych dla zdrowia konsekwencji.
Magnez jest ważny dla tworzenia kości. Pomaga przyswajać wapń do kości, a bez magnezu wysokie spożycie wapnia może zwiększać ryzyko zwapnienia tętnic i chorób sercowo-naczyniowych, a także kamieni nerkowych. Ważna jest więc równowaga w podaży tych dwóch pierwiastków. Magnez odgrywa też rolę w aktywacji witaminy D w nerkach, która również jest niezbędna dla zdrowych kości. Optymalne spożycie magnezu wiąże się więc z większą gęstością kości, lepszą formacją kryształów kostnych i mniejszym ryzykiem osteoporozy u kobiet po menopauzie.
Zapotrzebowanie jest zależne od stanu fizjologicznego i wykonywanych czynności. Zapotrzebowanie w Polsce według Instytutu Żywności i Żywienie, wynosi od 400 do 1200 mg. Duży zakres zapotrzebowania, wynika z wielu czynników wpływających na jego zapotrzebowanie (płeć, stan fizjologiczny, wysiłek, wiek)[1]. Za to amerykańska FDA ustanowiła rekomendowane dzienne spożycie średnio na poziomie 310-420mg. [2] Zaleca się brać 100-200 mg magnezu w postaci suplementów – należy pamiętać że niedobory będą uzależnione od sposobu odżywiania.
W krajach rozwiniętych ponad jedna czwarta nastolatków ma niewystarczające spożycie magnezu. Autorzy pracy „Deficyty składników odżywczych u młodzieży otyłej i nieotyłej” (oryg. „Nutrient inadequacy in obese and non-obese youth”) doszli do wniosku, że chociaż młodzież może dostarczać do organizmu nadmiar energii, to jednocześnie nie zaspokaja wszystkich potrzeb mikroskładników odżywczych. Innymi słowy, dzieci są przekarmiane i niedożywione. W innej pracy – „Magnez: odżywianie i metabolizm” (oryg. „Magnesium: nutrition and metabolism”) – autor Jürgen Vormann sugeruje, że co najmniej 300 mg magnezu musi być dodatkowo suplementowane w celu ustalenia znacznie zwiększonego stężenia magnezu w surowicy, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju licznych chorób przewlekłych.
Jaki magnez wybrać?
Jeśli chcemy stosować formę, która efektywnie dostarcza sam magnez, najbardziej optymalnym wyborem będzie jabłczan, cytrynian lub glicynian, które wykazują się jednocześnie bardzo dobrą biodostępnością, jak i niewygórowaną ceną.
Jeśli liczymy na dodatkowe benefity, poza samym uzupełnianiem magnezu, to ponownie decyzja zależy od tego, czego oczekujemy. Przykładowo, jeśli szukamy bardziej szczególnego wsparcia układu krwionośnego, najciekawszą formą będzie taurynian, za to jeśli szukamy wsparcia układu nerwowego oraz zdolności kognitywnych, zdecydowanie najlepszą formą, będzie treonian.
Niedobór magnezu
Około 60 proc. magnezu w ciele znajduje się w kościach, podczas gdy reszta jest w mięśniach, tkankach miękkich i płynach, w tym krwi. W rzeczywistości każda komórka organizmu zawiera magnez i potrzebuje go do działania. Badania sugerują jednak, że około 50 proc. ludzi na świecie spożywa mniej niż zalecana dzienna dawka magnezu, co oznacza, że mają niedobór magnezu i wiążące się z tym dolegliwości.
Do najczęstszych objawów niedoboru magnezu należą niskie poziomy potasu i wapnia, które można zaobserwować w badaniach laboratoryjnych. Najczęstszym neurologicznym skutkiem niedoboru magnezu jest objaw Trousseau (charakterystyczne przy tężyczce zaciśnięcie dłoni powodujące problemy z chwytaniem i zaciśnięciem ręki). Może również pojawić się drżenie, krótkie, spontaniczne i bolesne skurcze mięśni dłoni i stóp. Inne objawy kliniczne niedoboru magnezu to splątanie, pobudzenie, halucynacje, osłabienie, niepokój, wrażliwość na światło, dezorientacja, szum w uszach i zawroty głowy.
Dlaczego magnez z witaminą B6?
Witamina B6 jest czynnikiem odpowiadającym za prawidłowe działanie układu nerwowego. Połączenie magnezu i B6 zwiększa absorpcję magnezu nawet o 20-40%, a także ułatwia jego transport do komórek i utrzymanie właściwego poziomu tego pierwiastka przez dłuższy czas.
Przyswajanie magnezu z diety wynosi około 50%. Wchłanianie magnezu utrudnia obecność kwasu fitynowego i fosforanów, natomiast sprzyja mu fermentacja rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego. Nie powinno więc zabraknąć nasion i orzechów. Pół szklanki nasion z dyni dostarcza prawie 100 proc. dziennego zapotrzebowania na magnez. Znajdziemy go również w nasionach słonecznika, nerkowcach, migdałach i siemieniu lnianym. Bogatym źródłem magnezu są również ciemne liście – szpinak, jarmuż i botwina. Przy okazji dostarczają wiele innych cennych witamin i minerałów. Awokado czy średni banan zaspokajają ok. 10 proc. zalecanej dziennej dawki magnezu. 3 łyżki otrąb owsianych dodanych do owsianki to 18 proc. dziennego zapotrzebowania. Szklanka ugotowanego bobu – 19 proc. Szklanka gotowanej ciecierzycy – 22 proc., 200 g jarmużu, rukoli czy natki pietruszki – 25 proc. I oczywiście czekolada: 40 g gorzkiej czekolady zapewnia 85 proc., a cztery duże kostki 23 proc. dziennego zapotrzebowania. Nawet kasza gryczana jest bogatym źródłem magnezu – 100 g kaszy gryczanej pokrywa 55 proc. dziennego zapotrzebowania.
Co jeść ?
- Kasza gryczana – ok 220 mg magnezu
- Szczaw – ok 200 mg magnezu
- Szpinak – ok 160 mg magnezu
- Soja – ok 150 mg magnezu
- Quinoa – ok 120 mg magnezu
- Orzechy brazylijskie – ok 110 mg magnezu
- Natka pietruszki – ok 100 mg magnezu
- Gorzka czekolada – ok 90 mg magnezu
- Orzechy nerkowca – ok 90 mg magnezu
- Migdały – ok 80 mg magnezu
- Ryż brązowy – ok 75 mg magnezu
- Banany – ok 65 mg magnezu
- Awokado – ok 40 mg magnezu
Magnez – lek czy suplement?
W przypadku leków należy zwrócić uwagę na formę. Często farmaceutyczna jakość nie rekompensuje formy o niskiej przyswajalności (rzędu kilkunastu procent). Suplementy również bywają dalekie od ideału – szczególnie kupując produkty najtańsze spotkać możemy się z produktami o niskiej przyswajalności oraz o niskich standardach produkcji. Zatem w przypadku suplementów z magnezem należy wybierać produkty uznanych marek: Now Foods, Swanson, Apollo’s Hegemony, Seeking Health czy Aliness. W drugim przypadku (leki z magnezem) wartymi rozważenia są np MagLek.
źródło artykułu – MZSTORE / MEDONET /DOZ /