10.000 kroków dziennie dobre dla zdrowia czy tylko dobry marketing?

W Polsce jak i w Ameryce konwencjonalna wiedza o tym, jak żyć zdrowo, jest pełna aksjomatów, które dawno temu wyrzekły się swoich korzeni. Pij osiem szklanek wody dziennie. Śpij osiem godzin. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Dwa tysiące kalorii dziennie to normalne. Nawet osoby, które nie chodzą regularnie do lekarza, prawdopodobnie zetknęły się z tą informacją, która stanowi podstawę kulturowego skrótu. Zaznacz te pola i jesteś zdrową osobą.

W ciągu ostatniej dekady, gdy w aplikacjach na smartfony i trackerach fitness pojawiły się krokomierze, w leksykonie pojawił się kolejny punkt odniesienia: wykonuj co najmniej 10 000 kroków dziennie, co dla większości ludzi oznacza około 7,5 km dla przeciętnego mężczyzny i około 6  kilometrów marszu dla przeciętnej kobiety. Podobnie jak w przypadku wielu innych amerykańskich (wzoru dla polskich) norm fitness, skąd pochodzi ta konkretna liczba, zawsze była trochę mglista. Ale to nie powstrzymało go od tego, aby stał się domyślnym dziennym celem niektórych z najpopularniejszych narzędzi do śledzenia aktywności na rynku.

Według Daniela Liebermana, paleoantropologa z Harvardu, który badał ewolucję ćwiczeń fizycznych, pomysł, że chodzenie 10 000 kroków jest optymalnym, nie zostało to wyliczone przez zespół ekspertów, którzy pocą się nad stosami danych lecz  pochodzi z chwytliwej reklamy w języku japońskim.

Japońska kultura i dieta sprzed ponad 50 lat zmieniły się i zawsze różniły się od sposobu, w jaki żyją i jedzą Polacy.

Lieberman napisał w swojej ostatniej książce „Exercised”, że Manpo-kei (przetłumaczony jako 10 000 kroków metr) został wynaleziony w latach 60. przez japońską firmę Yamasa Tokei — producenta pierwszego komercyjnego krokomierza — która wybrała tę nazwę, ponieważ brzmiało dobrze.

I zadziałało.

Firma sprzedała swój produkt, a koncepcja stała się popularna na całym świecie jako miernik zdrowia.

Chodzenie jest dobre dla zdrowia, ale nie musisz osiągać określonego celu, aby zobaczyć korzyści.

Badanie z 2019 r. na starszych kobietach wykazało, że te, które pokonywały 4400 kroków dziennie, miały niższy wskaźnik śmiertelności w ciągu czterech lat obserwacji niż te, które chodziły najmniej (około 2700 kroków dziennie lub mniej).

Ale zmniejszenie ryzyka wydawało się maksymalnie zwiększać przy około 7500 kroków dziennie, a naukowcy nie stwierdzili żadnych dodatkowych korzyści z chodzenia 10 000 lub więcej kroków dziennie.

Podobnie badanie z 2020 r. wykazało, że wykonywanie od 8 000 do 12 000 kroków dziennie wiązało się z niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny podczas badania, w porównaniu z 4000 kroków dziennie. 

Wszystkie te badania sugerują, że więcej ruchu może przynieść korzyści Twojemu zdrowiu, niezależnie od tego, czy osiągniesz magiczną liczbę, czy nie. 

Aby uzyskać znaczne korzyści zdrowotne, dorośli powinni wykonywać co najmniej 2 godziny i 30 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 1 godzinę i 15 minut tygodniowo intensywnej aktywności aerobowej lub równoważną kombinację aktywności tlenowej o umiarkowanej i intensywnej intensywności .

Więc po prostu bądź bardziej aktywny przez większość czasu i zrób coś, aby podnieść swoje tętno. Jeśli jesteś kimś, kto pozwolił, by Twój schemat ćwiczeń położył się na marginesie, pamiętaj, aby zacząć od małych kroków.