Dieta śródziemnomorska to plan zdrowego odżywiania. Jest oparta na roślinach i łączy w sobie tradycyjne smaki i metody kulinarne regionu.
Liczne badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może powodować utratę wagi i zapobiegać zawałom serca, udarom, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci.
Szukasz planu żywieniowego zdrowego dla serca? Dieta śródziemnomorska może być odpowiednim rozwiązaniem.
Dlaczego dieta śródziemnomorska?
Zainteresowanie dietą rozpoczęło się w latach pięćdziesiątych, kiedy zauważono, że choroby serca nie były tak powszechne w krajach śródziemnomorskich jak w USA. Od tego czasu liczne badania potwierdziły, że dieta śródziemnomorska pomaga zapobiegać chorobom serca i udarom mózgu.
Czym jest dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska to sposób jedzenia oparty na tradycyjnych kuchniach Grecji, Włoch i innych krajów graniczących z Morzem Śródziemnym.
Dieta śródziemnomorska zajęła w 2018 roku pierwsze miejsce jako najzdrowsza dieta (ex equo z dietą DASH) w rankingu przygotowywanym przez wybitnych ekspertów z całego świata z dziedziny medycyny i dietetyki, a opublikowanym na platformie internetowej U.S. News & World Report.
Na podstawie wyników Badania Siedmiu Krajów(Japonii, Grecji, byłej Jugosławii, Włoch, Holandii, Stanów Zjednoczonych i Finlandii), naukowcy określili sposób odżywiania się typowy dla mieszkańców Krety, większości pozostałych mieszkańców Grecji i południowych Włoch na początku lat 60-tych XX wieku – mianem „diety śródziemnomorskiej”.
W regionach tych w owym czasie – pomimo ograniczonego dostępu do opieki medycznej – ludzie żyli najdłużej w Europie oraz rzadko zapadali na:
- chorobę niedokrwienną serca, a tym samym i na zawały serca,
- niektóre nowotwory,
- nadciśnienie tętnicze krwi.
Podstawą diety są produkty roślinne, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa, rośliny strączkowe, owoce, orzechy, nasiona, zioła i przyprawy. Oliwa z oliwek jest głównym źródłem dodanego tłuszczu.
Ryby, owoce morza, nabiał i drób podawane są z umiarem. Czerwone mięso i słodycze spożywane są sporadycznie.
Zdrowe tłuszcze zamiast niezdrowych
Oliwa z oliwek jest głównym źródłem dodanego tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej. Oliwa z oliwek zapewnia tłuszcz jednonienasycony, który obniża poziom cholesterolu całkowitego i lipoprotein o niskiej gęstości (lub „złego”) cholesterolu. Orzechy i nasiona zawierają również tłuszcze jednonienasycone.
Tłuste ryby, takie jak makrela, śledź, sardynki, tuńczyk biały i łosoś, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Te wielonienasycone tłuszcze pomagają zwalczać stany zapalne w organizmie.
Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają również obniżyć poziom trójglicerydów, zmniejszyć krzepliwość krwi i zmniejszyć ryzyko udaru mózgu i niewydolności serca.
A co z winem?
Wino często kojarzy się z dietą śródziemnomorską. Można go uwzględnić, ale tylko z umiarem. Chociaż alkohol może zmniejszać ryzyko chorób serca, wiąże się z innymi zagrożeniami dla zdrowia.
PODSTAWY
Chcesz spróbować diety śródziemnomorskiej? Zacznij od tych wskazówek:
- Buduj posiłki wokół warzyw, fasoli i produktów pełnoziarnistych.
- Jedz ryby co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Do przygotowywania potraw używaj oliwy z oliwek zamiast masła.
- Na deser podawaj świeże owoce.
- Jedz z umiarem: drób, jajka , ser i jogurt.
- Jedz rzadko: czerwone mięso .
- Nie jedz: Napojów słodzonych cukrem , dodatku cukrów , przetworzonego mięsa, rafinowanych ziaren, rafinowanych olejów i innej wysoko przetworzonej żywności.
Życie w stylu śródziemnomorskim oznacza również bycie aktywnym fizycznie i dzielenie się posiłkami z bliskimi. Delektuj się korzyściami!
Unikaj tych niezdrowych pokarmów
Powinieneś unikać tych niezdrowych pokarmów i składników:
- Dodatek cukru: Soda, cukierki, lody, cukier stołowy i wiele innych.
- Ziarna rafinowane: Biały chleb, makaron z rafinowanej pszenicy itp.
- Tłuszcze trans: znajdują się w margarynie i różnych przetworzonych produktach spożywczych.
- Oleje rafinowane: olej sojowy, olej rzepakowy, olej bawełniany i inne.
- Mięso przetworzone: przetworzone kiełbasy, parówki itp.
- Żywność wysoko przetworzona: wszystko, co jest oznaczone jako „niskotłuszczowe” lub „dietetyczne” lub co wygląda, jakby zostało wyprodukowane w fabryce.
Musisz uważnie czytać etykiety żywności, jeśli chcesz uniknąć tych niezdrowych składników.
Jedzenie do jedzenia
To, które produkty spożywcze należą do diety śródziemnomorskiej, jest kontrowersyjne, częściowo ze względu na różnice między poszczególnymi krajami.
Dieta badana w większości badań jest bogata w zdrowe pokarmy roślinne i stosunkowo uboga w pokarmy zwierzęce.
Zaleca się jednak spożywanie ryb i owoców morza przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Śródziemnomorski styl życia obejmuje również regularną aktywność fizyczną, dzielenie posiłków z innymi ludźmi i cieszenie się życiem.
Powinieneś oprzeć swoją dietę na tych zdrowych, nieprzetworzonych produktach śródziemnomorskich:
- Warzywa: pomidory, brokuły, jarmuż , szpinak, cebula, kalafior, marchew, brukselka, ogórki itp.
- Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, truskawki, winogrona, daktyle , figi, melony, brzoskwinie itp.
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie , orzechy makadamia, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, pestki dyni itp.
- Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, rośliny strączkowe, orzeszki ziemne, ciecierzyca itp.
- Bulwy: ziemniaki, bataty, rzepa, pochrzyn itp.
- Pełnoziarniste: Pełnoziarnisty owies, brązowy ryż, żyto, jęczmień, kukurydza, kasza gryczana, pełnoziarnista, pełnoziarnisty chleb i makaron.
- Ryby i owoce morza: Łosoś , sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, małże, kraby, małże itp.
- Drób: kurczak, kaczka, indyk itp.
- Jaja: Jaja kurze, przepiórcze i kacze.
- Nabiał: ser, jogurt, jogurt grecki itp.
- Zioła i przyprawy: Czosnek , bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, pieprz itp.
- Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, oliwki, awokado i olej z awokado .
Całe, jednoskładnikowe produkty spożywcze są kluczem do dobrego zdrowia.
Co pić
Woda powinna być Twoim ulubionym napojem na diecie śródziemnomorskiej.
Ta dieta zawiera również umiarkowane ilości czerwonego wina – około 1 szklanki dziennie.
Jest to jednak całkowicie opcjonalne, a wina powinna unikać każdy, kto ma alkoholizm lub ma problemy z kontrolowaniem jego spożycia.
Kawa i herbata są również całkowicie dopuszczalne, ale należy unikać napojów słodzonych cukrem i soków owocowych, które są bardzo bogate w cukier.
Przykładowe menu śródziemnomorskie na 1 tydzień
Poniżej przykładowe menu na tydzień na diecie śródziemnomorskiej.
Zapraszam do dostosowywania porcji i wyborów żywieniowych w oparciu o własne potrzeby i preferencje.
poniedziałek
- Śniadanie: jogurt grecki z truskawkami i owsem.
- Obiad: kanapka pełnoziarnista z warzywami.
- Kolacja: Sałatka z tuńczyka w oliwie z oliwek. Kawałek owocu na deser.
Wtorek
- Śniadanie: płatki owsiane z rodzynkami.
- Obiad: Resztki sałatki z tuńczyka z poprzedniego wieczoru.
- Kolacja: Sałatka z pomidorami, oliwkami i serem feta.
Środa
- Śniadanie: Omlet z warzywami, pomidorami i cebulą. Część owocu.
- Obiad: kanapka pełnoziarnista, z serem i świeżymi warzywami.
- Kolacja: śródziemnomorska lasagne.
czwartek
- Śniadanie: Jogurt z pokrojonymi owocami i orzechami.
- Obiad: lasagne resztki z poprzedniego wieczoru.
- Kolacja: Pieczony łosoś, podawany z brązowym ryżem i warzywami.
piątek
- Śniadanie: Jajka i warzywa smażone na oliwie z oliwek.
- Obiad: jogurt grecki z truskawkami, płatkami owsianymi i orzechami.
- Kolacja: Grillowana jagnięcina z sałatką i pieczonym ziemniakiem.
sobota
- Śniadanie: Płatki owsiane z rodzynkami, orzechami i jabłkiem.
- Obiad: kanapka pełnoziarnista z warzywami.
- Kolacja: śródziemnomorska pizza z pełnego ziarna pszenicy, posypana serem, warzywami i oliwkami.
niedziela
- Śniadanie: Omlet z warzywami i oliwkami.
- Lunch: Resztki pizzy z poprzedniego wieczoru.
- Kolacja: Grillowany kurczak z warzywami i ziemniakiem. Owoce na deser.
W diecie śródziemnomorskiej zwykle nie ma potrzeby liczenia kalorii ani śledzenia makroskładników ( białko , tłuszcze i węglowodany ).
Zdrowe śródziemnomorskie przekąski
Nie musisz jeść więcej niż 3 posiłki dziennie .
Ale jeśli zgłodniejesz między posiłkami, istnieje wiele zdrowych przekąsek:
- Garść orzechów.
- Część owocu.
- Marchewki lub marchewki dla dzieci.
- Niektóre jagody lub winogrona.
- Resztki z poprzedniej nocy.
- Jogurt grecki.
- Plastry jabłka z masłem migdałowym.