Drzemka to krótki okres snu, który zwykle występuje w ciągu dnia. U wielu dorosłych drzemki mogą pomóc w utrzymaniu czujności lub przezwyciężeniu zmęczenia w ciągu dnia.
Potrzeby drzemki i korzyści z drzemki mogą się różnić u poszczególnych osób. Znajomość faktów na temat drzemki może pomóc w ustaleniu, czy należy drzemać, a wskazówki dotyczące lepszych drzemek mogą pomóc w zdrowszych nawykach drzemki.
Korzyści z drzemek
Drzemki mogą przynieść wiele korzyści. Krótkie drzemki mogą regenerować i zmniejszać zmęczenie w ciągu dnia. Po nieprzespanej nocy drzemka może przeciwdziałać senności w ciągu dnia. Drzemki mogą być szczególnie korzystne dla pracowników zmianowych, którzy walczą o wystarczającą ilość snu i być czujnym w nieregularnych porach.
Krótka drzemka w ciągu dnia może również poprawić wydajność w miejscu pracy. Drzemka może poprawić funkcje poznawcze, takie jak pamięć, logiczne rozumowanie i umiejętność wykonywania złożonych zadań.
Niektóre badania wykazały, że sprawność fizyczna może również ulec poprawie po drzemce. Sportowcy mogą doświadczyć lepszej wytrzymałości, czasu reakcji i sprawności poznawczej, jeśli zdrzemną się w ciągu dnia.
Drzemka może zapewnić inne korzyści zdrowotne. Jedno z badań obserwacyjnych wykazało, że drzemka raz lub dwa razy w tygodniu wiązała się z niższym ryzykiem problemów sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca, udar lub choroba serca. Potrzebne są jednak dalsze badania zrozumieć złożone sposoby, w jakie częstotliwość i czas trwania drzemek wpływają na zdrowie serca.
Drzemka może również zmniejszyć wpływ niewystarczającego snu. Na przykład małe badanie wykazało dowody na to, że drzemki łagodzą stres i wspierał układ odpornościowy u osób, których sen był ograniczony poprzedniej nocy.
Dodatkowo drzemki mogą przyczynić się do dobrego samopoczucia określonych grup ludzi. Na przykład badanie osób, u których zdiagnozowano tętniaki wewnątrzczaszkowe, wykazało, że regularne drzemki wiązały się z obniżonym ryzykiem pęknięcia tętniaka.
Jak działa sen podczas drzemki?
Czy to w nocy, czy w ciągu dnia , sen przebiega w szeregu etapów które składają się na cykl snu.
- Etap 1: Etap 1 to najlżejszy i najkrótszy etap snu, trwający od jednej do siedmiu minut.
- Etap 2: Etap 2 następuje po etapie 1 i trwa około 10 do 25 minut. Podczas fazy 2 snu mięśnie rozluźniają się, a ciało działa wolniej. Jednak sen na tym etapie jest nadal stosunkowo lekki.
- Etap 3: Etap 3 to głębszy, bardziej regenerujący etap snu i na tym etapie może być trudno się obudzić. Etap 3 trwa zwykle od 20 do 40 minut.
- Szybki ruch gałek ocznych (REM): Podczas snu REM mięśnie ciała są chwilowo sparaliżowane, a oczy poruszają się szybko pod zamkniętymi powiekami. Śnienie ma zwykle miejsce podczas snu REM.
Kiedy okresy snu trwają kilka godzin, organizm przechodzi przez te etapy kilka razy. Jednak podczas drzemki nie ma wystarczająco dużo czasu, aby przejść przez wiele cykli snu.
W rzeczywistości podczas krótkiej drzemki osoba może nie spać wystarczająco długo, aby spędzić dużo czasu w fazie 3 lub fazie REM. Może to w rzeczywistości ułatwić obudzenie się wypoczęte po krótkiej drzemce.
Dłuższe drzemki, takie jak te trwające dłużej niż 30 minut, mogą spowodować, że śpiący zapadnie w głęboki sen, a głęboki sen może rozpocząć się jeszcze wcześniej u osób pozbawionych snu. Ospałość często wynika z przebudzenia podczas głębokiego snu.
Wskazówki dotyczące najlepszej drzemki
Aby uzyskać pełne korzyści z drzemki, ważne jest, aby zastanowić się, gdzie, kiedy i jak długo drzemać. Te i inne czynniki mogą wpływać na samopoczucie osoby po przebudzeniu się z drzemki.
Jak długo powinna trwać drzemka?
Ogólnie najlepsza długość drzemki dla dorosłych wynosi około 20 minut i nie dłużej niż 30 minut. Spanie przez 20 minut pozwala drzemce uzyskać odrobinę lekkiego snu, aby zwiększyć czujność bez zapadania w głęboki sen. Budzenie się z głębokiego snu może powodować wycieńczenie i nawet pogarszać senność.
W niektórych przypadkach dłuższa drzemka około półtorej godziny może być również korzystne. Ten czas pozwala organizmowi przechodzić przez fazy snu i pozwala uniknąć przerywania głębokiego snu. Ten rodzaj dłuższej drzemki może być szczególnie pomocny dla pracowników służb ratunkowych i pracowników zmianowych, którzy starają się uniknąć zmęczenia.
Kiedy się zdrzemnąć?
Eksperci zazwyczaj zalecają, aby dorośli drzemali na osiem lub więcej godzin przed snem. Dla większości ludzi oznacza to drzemkę przed 15:00. Zbyt późna drzemka w ciągu dnia może przyczynić się do problemów ze snem w nocy.
Dla niektórych osób drzemki mogą wydawać się naturalne lub nawet konieczne po lunchu. Jest to czasami nazywane dipem po obiedzie. Podczas gdy jedzenie obiadu może odgrywać rolę w popołudniowej senności, poobiednia kąpiel jest związana z rytmem dobowym. Rytm dobowy to wewnętrzny zegar organizmu, który działa w cyklu 24-godzinnym. W tym cyklu są dwa okresy szczytowe na senność. Największy szczyt jest w nocy, a drugi we wczesnych godzinach popołudniowych.
Gdzie się zdrzemnąć?
Dobre warunki do spania to chłodne, ciche i ciemne. Wygodne ustawienie drzemki może pomóc w zapobieganiu niechcianym przerwom lub przebudzeniu.
Dla osób, które pracują w domu, sypialnia jest prawdopodobnie dobrym miejscem na krótką drzemkę, ponieważ jest już skonfigurowana w celu promowania snu. Dodanie zasłon zaciemniających lub maszyny z białym szumem, aby zablokować rozpraszanie uwagi, może pomóc zarówno w nocy, jak i podczas drzemek w ciągu dnia.
W środowisku biurowym akcesoria, takie jak zatyczki do uszu lub maska na oczy, mogą ograniczyć zakłócenia podczas drzemki. Jeśli to możliwe, drzemki powinny być wykonywane w miejscu, w którym jest mało prawdopodobne, aby przerwy wystąpiły. Niektóre biura mogą nawet mieć kapsuły do drzemek lub inne ciche miejsca do relaksu lub krótkiego okresu regenerującego snu.
Pamiętaj, aby ustawić alarm
Przed drzemką w czasie drzemki ustaw alarm na żądaną długość drzemki, która zwykle powinna wynosić około 20 minut.
Kiedy alarm się włączy, nie włączaj drzemki, aby dalej spać, ponieważ może to grozić zapadnięciem w głębszy sen. Ustawienie drugiego alarmu, który włącza się wkrótce po pierwszym, może pomóc uniknąć zbyt długiej drzemki.
Postaraj się wstać, gdy tylko zabrzmi alarm, a następnie rozciągnij się lub przejdź się, aby otrząsnąć się z senności po drzemce.
Rozważ drzemki kofeinowe
Osoby drzemiące, aby uzyskać zastrzyk energii, mogą odnieść korzyści z picia kofeiny przed drzemką. Mózg i ciało odczuwają wpływ kofeiny około 30 minut po jej spożyciu, więc spożywanie kofeiny tuż przed krótką drzemką może zwiększyć czujność po przebudzeniu.
Często zadawane pytania dotyczące drzemek
Ile drzemek to za dużo?
W wielu przypadkach drzemka dłuższa niż 20 do 30 minut może powodować wycieńczenie i pogorszenie wydajności po przebudzeniu. Innymi słowy, zbyt długa drzemka może podważyć cel drzemki.
Drzemka może być zbyt trudna, jeśli przeszkadza w spaniu w nocy . Czasami drzemka trwająca około 90 minut może być odświeżająca, ale może być problematyczna, jeśli nastąpi za późno w ciągu dnia. Uzależnienie od drzemek zamiast stałego snu w nocy może przyczynić się do fragmentacji snu lub zaburzenia snu takich jak bezsenność.
Jednak drzemki mogą nie wpływać na wszystkich w ten sam sposób. Niektóre badania sugerują, że drzemka wpływa na sen w nocy głównie u osób starszych a nie dorośli młodzi i w średnim wieku.
Dla każdej osoby ważne jest, aby zastanowić się nad dziennymi poziomami energii i wzorcami snu, w tym snu w nocy oraz długością i częstotliwością drzemek. Jeśli zmęczenie lub senność w ciągu dnia negatywnie wpływają na pracę lub inne obowiązki, może to wskazywać na potrzebę zmiany nawyków związanych ze snem.
Jakie są wady drzemki?
Chociaż istnieje wiele korzyści z drzemki, drzemki mogą mieć wady dla niektórych osób. Na przykład w przypadku osób starszych drzemka w ciągu dnia wiąże się z zgłaszanymi przez nich problemami ze snem, takimi jak częste wybudzanie się w nocy.
Drzemka może mieć inne negatywne skutki dla zdrowia. Jedno z badań w Chinach wykazało, że drzemka trwająca ponad 90 minut była związana z wysokim ciśnieniem krwi u kobiet w średnim i starszym wieku. Inne badanie starszych Chińczyków wykazało, że drzemki dłuższe niż 30 minut były skorelowane z częstszym występowaniem niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby.
Analiza wielu badań wykazała, że drzemka przez ponad 60 minut dziennie wiązała się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2. Inne duże badanie osób mieszkających we Francji wykazało , że drzemka jest bardziej powszechna u osób żyjących z lękiem lub depresją, otyłością, wysokim ciśnieniem krwi oraz cukrzycą typu 1 i typu 2.
Do tej pory nie jest jasne, w jaki sposób drzemki wpływają na zdrowie. Wiele pozostaje nieznanych na temat związku między drzemkami a snem w nocy oraz tego, jak częstotliwość lub długość drzemek wpływa na samopoczucie różnych osób.
Przyszłe badania mogą dostarczyć więcej informacji na temat skutków drzemki, sposobów optymalizacji drzemki oraz konkretnych populacji najbardziej narażonych na negatywne skutki drzemek.
Jaka jest najlepsza pora dnia na drzemkę?
Dla większości ludzi najlepszy czas na drzemkę to tuż przed lub w trakcie kąpieli po obiedzie. Dip po obiedzie to okres obniżonej czujności i produktywności, często odczuwany po południowym posiłku.
W rezultacie krótka drzemka około 12:30 lub około 14 może zmniejszyć popołudniową senność. Drzemka w tym czasie może również pomóc w zapobieganiu zakłócaniu snu w nocy.
Jaka jest różnica między drzemkami dla dzieci i dorosłych?
Zarówno dzieci, jak i dorośli mogą drzemać, ale zwykle występują różnice w ich nawykach.
Noworodki, niemowlęta i małe dzieci wymagają więcej snu niż dorośli i często mają okresy snu w ciągu dnia które uzupełniają sen w nocy.
Niemowlęta mogą brać jedną lub więcej drzemek dziennie, które mogą trwać od 30 minut do 2 godzin, w zależności od ich wieku.
Małe dzieci zwykle ucinają sobie tylko jedną drzemkę dziennie. Podobnie jak w przypadku dorosłych, drzemki dla małych dzieci powinny mieć miejsce na długo przed snem. Podobnie jak dorośli, środowisko drzemki dla dzieci powinno być wolne od hałasu, nadmiaru światła i innych czynników rozpraszających.
Z biegiem czasu dzieci mogą skrócić czas spędzają drzemkę lub całkowicie przestają drzemać .
Ile osób drzemie?
Drzemki w ciągu dnia są powszechne w różnych kulturach, chociaż szacunki dotyczące liczby osób drzemiących różnią się w zależności od lokalizacji i wieku. Jedno z badań wykazało, że około 34% dorosłych w USA deklarowało drzemkę podczas normalnego dnia.
Na całym świecie starsi dorośli częściej drzemią niż młodsi dorośli, a szacunki sugerują, że od 20% do 60% starszych osób drzemie.
Co to jest siesta?
Siesta to hiszpańskie słowo oznaczające codzienną drzemkę, zwykle przyjmowaną po obiedzie. Niektórzy ludzie mogą używać zamiennie słów sjesta i drzemka.
Historycznie hiszpański dzień pracy był podzielony dwugodzinną przerwą na lunch i odpoczynek, więc przeznaczono czas na sjestę. Dzisiaj większość ludzi mieszkających w Hiszpanii nie ma w swoim harmonogramie bloku czasu na sjestę.
Jak zacząć drzemać?
Wyrobienie nawyku drzemki, który działa, wymaga czasu. Być może będziesz musiał poeksperymentować z czasem, czasem trwania i lokalizacją drzemki.
Jeśli jesteś w trakcie wymyślania właściwego podejścia do drzemki, rozważ prowadzenie dziennika drzemek. Możesz rejestrować poziom senności lub zmęczenia przed i po drzemce, a także gdzie, kiedy i jak długo drzemałaś. Te nagrania mogą pomóc w śledzeniu, jaki rodzaj drzemki jest dla Ciebie najskuteczniejszy.
Czy powinienem zmienić nawyki drzemki?
Przyzwyczajenia do drzemki należy zmieniać tylko wtedy, gdy masz problemy ze snem w nocy lub z poziomem energii i koncentracją w ciągu dnia.
Twoje obecne nawyki drzemki mogą nie pasować idealnie do zaleceń ekspertów, ale nie musi to oznaczać, że drzemka jest zła.
Jeśli twoje wzorce drzemek pozwalają ci skutecznie działać w życiu osobistym i zawodowym i nie utrudniają ci snu w nocy, zmiana czasu drzemki lub długość drzemki może nie być konieczna.
Jeśli nie jesteś zwykłym napperem, zmiana może nie być konieczna. Jeśli jesteś w stanie dobrze funkcjonować każdego dnia bez drzemki, drzemka może nie być czymś, co musisz uwzględnić w swoim codziennym harmonogramie.
Kiedy powinienem porozmawiać z lekarzem?
Jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy i regularnie rekompensujesz sobie drzemki, skonsultuj się z lekarzem. Twój lekarz może pomóc sprawdzić potencjalne zaburzenia snu przyczyniające się do złego snu i określić strategie poprawy higieny snu.
Nadmierna drzemka może być również objawem zaburzeń zdrowia psychicznego, takich jak lęk lub depresja. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli doświadczasz innych powiązanych objawów, takich jak niski nastrój, zmiana wagi lub nawyków żywieniowych lub brak zainteresowania czynnościami, które normalnie sprawiałyby Ci przyjemność.
Zasypianie nieoczekiwane lub w niechcianych porach różni się od drzemki i może być oznaką stanu podstawowego, takiego jak nadmierna senność w ciągu dnia lub narkolepsja. Jeśli okaże się, że nie możesz spać w normalnych godzinach dziennych, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Najważniejsze!
Drzemki mogą wspierać nasze zdrowie psychiczne, zwiększać produktywność, a nawet korzystnie wpływać na naszą odporność.
Mimo to wielu z nas chce wiedzieć, jak uciąć sobie drzemkę, która nie sprawi, że poczujemy się bardziej zmęczeni. Sztuka polega na tym, aby drzemka trwała od 20 do 30 minut i wybrać takie samo miejsce do spania, jak w nocy.
Delikatny budzik lub trochę kofeiny przed drzemką mogą również pomóc Ci obudzić się z drzemki z energią i jaśniejszą głową.